Adelgazar con dietas fainos fame e irritabilidade.
As dietas levan a resultados inconsistentes e unha restrición calorífica prolongada diminuirá o metabolismo. Perder peso é cada vez máis difícil, este fenómeno chámase efecto yo-yo.
De feito, co enfoque correcto, podes perder peso sen facer unha dieta rigorosa.
1. Reduce os carbohidratos
A investigación demostra que a redución de hidratos de carbono reduce a fame e automaticamente come menos. Ademais, a redución de hidratos de carbono leva a unha perda de peso de 2-3 veces en comparación cunha dieta normal.
Os cambios de peso xa se poden notar á mañá seguinte xa que o exceso de líquido é drenado do corpo.
Durante a perda de peso, o contido de hidratos de carbono é de 20-50 gramos ao día.
Non debería renunciar completamente a eles xa que isto pode provocar mareos, fatiga, náuseas, debilidade e incluso depresión.
Bos carbohidratos:
- Legumes;
- Porridge;
- Leguminosas;
- Fariña de trigo integral;
- Noces e sementes;
- Froita.
Carbohidratos malos:
- Pan branco;
- Panadería feita con fariña de alta calidade;
- bebidas doces carbonatadas;
- zumes envasados;
- Xeado;
- Comida rápida.
A redución de hidratos de carbono e azucre reducirá o apetito e axudaralle a perder peso sen ter fame.
2. Coma proteínas, graxas e vexetais
A proteína, as graxas saudables e as verduras con poucos carbohidratos son a base de cada comida cando se intenta perder peso.
Os alimentos ricos en proteínas reducen o apetito e a fame pola noite.
Boas fontes de proteínas:
- Galiña;
- Marisco;
- Ovos;
- Peixes;
- Requeixo.
En media, recoméndase 0, 8 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal ao día.
Segundo esta fórmula, unha persoa que pesa 60 kg precisa polo menos 48 gramos de proteína ao día:
60 kg x 0, 8 = 48 g de proteína por día
Fontes de proteínas para vexetarianos
As verduras son unha fonte de vitaminas e fibra, necesarias para unha boa dixestión e benestar.
Recoméndase consumir polo menos 500 gramos ao día. Vexetais.
Vexetais baixos en carbohidratos:
- Brócoli;
- Coliflor;
- Espinacas;
- Tomates;
- Repolo branco;
- Coliflor;
- Leituga;
- Pepino.
Non teña medo de comer graxas saudables. A norma para as graxas é do 25-30% da dieta diaria.
Graxas saudables:
- aceites vexetais sen refinar;
- Manteiga;
- Aguacate;
- Queixo;
- Noces e sementes.
Todas as comidas deben ser baixas en proteínas, graxas e vexetais en hidratos de carbono.
3. Fai exercicio tres veces por semana
Facer exercicio axuda ao corpo a queimar o exceso de graxa máis rápido e a non perder masa muscular.
Tanto o adestramento de forza como o cardio son axeitados. O adestramento cardio é a forma de actividade física máis sinxela e máis barata.
Cardio está correndo, andando en bicicleta, nadando. Camiñar moito tamén se coñece como cardio.
A actividade física óptima durante a perda de peso é polo menos tres veces por semana.
Taxa de perda de peso e reconto de calorías
Cando se segue unha dieta con hidratos de carbono, non é necesario contar calorías nin limitar as porcións.
O máis importante é controlar a cantidade de hidratos de carbono, porque o seu consumo leva a aumentar de peso.
Os carbohidratos danlle ao corpo enerxía "rápida". Cando restrinximos a súa inxestión, o corpo debe empregar a fonte de enerxía "lenta", xa que o almacenamento de graxa, polo que unha dieta que restrinxa os hidratos de carbono é eficaz para reducir o peso corporal.
Se segue o esquema nutricional anterior, pode esperar unha perda de peso de 2 a 4 kg a primeira semana.